「よし、今日から走るぞ！」と意気込んで走り出したものの、
すぐに息が切れて挫折してしまった経験はありませんか？
実は、ランニングを長く楽しく続けるための最大の秘訣は、「ペース設定」にあります。
今回は、初心者が知っておきたいペースの考え方や、無理なく習慣化するためのコツをインタビューをもとに詳しく解説します。
目次
【ペースの考え方】初心者にとって理想的なペースとは？
理想は「明日もまた走りたい」と思えるペース
初心者にとって理想的なペースとは、走り終わった後に「美味しいご飯が食べられる」くらいの余裕がある状態です。 追い込みすぎて帰宅後にぐったりしてしまい、シャワーも浴びられないほど疲弊してしまうのは、初心者には適していません。
「また明日も走りたいな！」という前向きな気持ちで終えられることが、最も大切なことです。
「速さ」よりも「目的」を大切に
初心者は「速さ」を過度に意識する必要はありません。
ランニングを始める理由は、ダイエットや健康維持、美味しいものを食べるためなど、人それぞれです。
最初から速さを追求してしまうと、走ることへのハードルが上がってしまいます。
まずは自分の目的に合わせ、無理のない範囲で始めることが重要です。
【初心者の目安】無理なく走れる基準
1kmあたりの速さより「心拍数」を指標にしましょう
走るペースは個人のレベルによって異なるため、「1km何分」という一律の正解はありません。 一つの目安として、心拍数が100〜130程度に収まるペースを意識してみましょう。心拍数が150〜160を超えると、息が上がって苦しくなってしまいます。最近はスマートウォッチなどで簡単に心拍数が測れるので、時々チェックしてみるのがおすすめです。
ペースが安定しなくても大丈夫
最初は、ウォーキングの延長のようなゆっくりしたペースでも問題ありません。最初から一定のペースで走ろうと気負わず、少しずつ、無理のない範囲で上げていく意識で進めましょう。
【会話ペース】「会話できる」ってどのくらい？
言葉がスムーズに出る状態
よく言われる「会話ができるペース」とは、文字通り走りながら誰かと話ができるほど余裕がある状態を指します。ペースを上げすぎて心拍数が上がると、息が苦しくなり、言葉が出にくくなります。
言葉がスムーズに出て「話せる」くらいの心拍数であれば、それはあなたにとって「楽なペース」である証拠です。
わかりやすい体感サイン
「これ以上ペースを上げると、ゼーゼー・ハーハーして話せなくなるな」と感じる一歩手前が、初心者にとっての最適なサインです。実際に自分で走りながら少し喋ってみて、確認してみるのが分かりやすい方法です。
【初心者のよくある失敗】なぜ続かないのか？
過去のイメージで走ってしまう
よくある失敗は、「昔走れた時の記憶」や「景色の流れ方のイメージ」で走ってしまうことです。
久しぶりに運動をする場合、頭のイメージ以上に体は動かないものです。
そのギャップを無視して、いきなり昔の感覚で速く走ろうとすると、怪我や挫折の原因になります。
つい速く走りすぎてしまう人への対策
「頑張らなきゃ」とついペースが上がってしまう人は、以下の対策を試してみてください。
・誰かと会話しながら走る： 自然とペースが抑えられます。
・走る前にペースを決める： 感覚に頼らず、今日はこのくらいと計画を立てて実行します。
1週間でやめてしまう人の共通点
挫折する人の多くは、「毎回、きつい練習をしてしまう」という共通点があります。
「走る＝きつい」という記憶が積み重なると、次の日のモチベーションが湧きません。
逆に「走って気持ちよかった」と感じる経験が増えるほど、習慣化しやすくなります。
「ちょっと余裕があるくらいで終える」ことで、怪我のリスクを下げ、長くマラソンと向き合えるようになります。
【継続するコツ】習慣化するための考え方
「継続は力なり」を意識した計画
ランニングを習慣化するには、「いかに継続できるか」にフォーカスした計画を立てることが大切です。
「もっと速くなりたい」という気持ちも大切ですが、無理のない計画を着実に実行していくことが、長く続ける秘訣です。
続く人と辞める人の違い
続く人は、自分の体の変化を楽しめる人です。
走ることで食欲が湧いたり、少しずつ体が変化していくのを実感できたりすると、ランニングがより楽しくなります。
これからランニングを始める方へ
これからランニングを始める方は、とにかく「無理をしないこと」を一番に考えてください。
走り終わった後に「ご飯が美味しそう！」と思えるくらいの余裕を持ち、時には誰かと一緒に走って会話を楽しんでみてください。
自分の体の変化をポジティブに楽しみながら、まずは一歩を踏み出してみましょう。
