健康やダイエットのために走り始めたランナーが、最初の一歩を踏み出した先に現れる大きな目標。
それが「サブ4（サブフォー）」です。
しかし、いざ目指そうと思っても「具体的に何をすればいいのか？」と悩む方も多いはず。
今回は、サブ4の価値や難易度から具体的なトレーニング方法、レース当日の戦略までをわかりやすく解説します。
目次
「サブ4」とは？
まず「サブ（Sub）」とは、英語で「下」や「以内」を意味する言葉です。
フルマラソン（42.195km）を4時間以内で完走することを「サブ4」と呼びます。
例えば、東京マラソンの過去5年のデータを見るとは完走者の中でサブ４を達成したランナーは以下の割合です。
男性： 完走者の上位約33〜35%
女性： 完走者の上位約18〜21%
近年はスマートウォッチやトレーニングアプリ、SNS・YouTubeでの情報共有などにより市民ランナーのトレーニング環境は大きく向上しました。その影響でサブ4達成率は徐々に上がっているとも言われています。
とはいえ、このタイムは決して簡単なタイムではありません。
サブ4を達成することは、周囲から「しっかり練習を積んだランナー」として見られることが多く、市民ランナーにとって一つの大きな勲章と言えるでしょう。
サブ4達成の目安は「月間150km」
サブ4は、運動神経だけで到達できるほど甘くはありません。
継続的なトレーニングの積み重ねが必要になります。
練習量の目安
週間：約40km
月間：約150km〜160km
長い時間走り続ける能力を高めるために、安定した距離走の積み重ねが重要です。
忙しい方は、次のような形でも距離を確保できます。
練習の組み方
例として
平日：8〜10kmのジョグを2〜3回
週末：20〜25kmのロング走
このように、１週間トータルで距離を積み重ねることが大切です。
日常生活での工夫
エスカレーターではなく階段を使うといった小さな筋力作りの積み重ねも、後半の粘りに繋がります。
VDOTで知る「サブ４に必要な走力」
いきなりフルマラソンを4時間を目標のするのが不安な場合は、現在の走力を測る指数を使うのもおすすめです。
その代表的なものが「Vドット（VDOT）」です。
これは運動生理学者でありランニングコーチでもある。
ジャック・ダニエル(Jack Daniels)が提唱した理論で、レースタイムからランナーの持久力レベルを数値化する指標です。
例えば、サブ4（3時間59分59秒）相当の走力は、他の距離だと以下のタイムに該当します。
10km： 52分24秒
ハーフマラソン： 1時間56分10秒
まずは10kmでこのタイムを切ること目標にすると、段階的に走力を高めやすくなります。
レース当日の鉄則：貯金を作らず「イーブンペース」
多くのランナーが後半に失速する「30kmの壁」に直面します。
これは主に
・体内のエネルギー（グリコーゲン）の減少
・前半のオーバーペース
・筋持久力の低下
などの原因で起こります。
これを乗り越えるための最大のコツは、前半に貯金を作ろうとしないことです。
理想のペース
1kmあたり5分41秒が平均ペースですが、このペースには余裕を感じる方も多いと思います。
ただし、前半はとにかく余裕を持って走ることが大切です。具体的には、余裕があったとしても5分35秒より速くならないように意識をしてください。
心拍数の活用
風や坂道でペースが乱れる時は、時計の心拍数を確認しましょう。
心拍が上がりすぎているなら、ペースを落とす勇気も必要です。
給水所の戦略
混雑する給水所では、早めに水側に寄り、確実に水分を取ってください。
集団から離れても、1kmほどかけてゆっくり追いつけば問題ありません。
ペース早見表
目標タイムをクリアするための理想のペース配分のイメージはこちらです。
サブ4を支える「道具」の選び方
マラソンでは装備も重要です。
「ランニング専用」のものを選ぶことで、汗冷えや重みによるパフォーマンス低下を防げます。
ウェア
吸水速乾性のあるランニング専用のものを選ぶと良いと思います。
シューズ
カーボン入りの高反発を無理に選ぶ必要はありません。自分のレベルに合うものは、ショップの店員さんに相談して決めるのが一番の近道です。
怪我をした時の対処法
無理をせず休むことが最優先です。走れない期間は水泳やバイクなどで心肺機能を維持するのも有効です。
サブ4に挑戦するランナーへ
サブ4は立派なマラソンランナーの証です。
努力なくして達成できない数字だからこそ、その過程も含めて走ることを楽しんでほしいです。
仕事以外でこれほどまでに目標に向かって熱くなれる経験は、人生をより豊かなものにしてくれるはずです。
