フルマラソンで3時間30分を切る「サブ3.5」は、市民ランナーにとって大きな目標のひとつです。
サブ4を達成した次のステップとして、多くのランナーがサブ3.5を目指しますが、達成するには適切な練習と戦略が欠かせません。
今回は、サブ3.5達成に必要な走力の目安や具体的な練習方法、道具の選び方まで、サブ3.5を狙うためのロードマップを解説します。
目次
サブ3.5とは？
フルマラソン（42.195km）を3時間30分以内で完走することを「サブ3.5」と呼びます。
例えば、東京マラソンの過去5年のデータを見ると、完走者の中でサブ3.5を達成したランナーは以下の通りです。
男性：上位15〜20％前後
女性：上位5〜8％前後
つまり、おおよそ7〜8人に1人程度しか達成できないタイムです。
サブ3ほどではないものの、決して簡単ではなく、 「しっかりトレーニングを積んだランナーの証」と言える記録です。
サブ3.5達成の目安は「月間200km」
サブ3.5を目指すうえで、一つの目安となるのが月間200kmです。
練習量の目安
週間：約50km
月間：約200km
平日は合計20km、週末はロング走含めた30km程度。
このくらいの練習量が、サブ3.5達成の土台になります。
ただし、距離だけでなく「質の高い練習」を組み合わせることが重要になります。
効果的な練習メニューの組み方
練習の構成は、サブ4の時と基本は変わりませんが、サブ3.5を目指すなら「ワークアウト（ポイント練習）」を週1回は取り入れたいところです。
ワークアウト： インターバル走、テンポ走、ビルドアップ走など、強度の高い練習。
ロング走： 週に1回、持久力と筋持久力を養うための練習。
これらを日々のジョグを組み合わせ、週に合計50km程度を目指します。
VDOTで知る「サブ3.5に必要な走力」
ランニング能力を数値化する指標として知られるのが「VDOT」です。
サブ3.5を狙う場合の目安は VDOT44〜45前後です。
このレベルの走力があると、例えば次のようなタイムが見えてきます。
10km：45分30秒前後（4:33/km）
ハーフマラソン：1時間40〜42分前後
このあたりが目安になります。
レース当日の鉄則：「前半で貯金」を作らない
サブ3.5でも最も重要なポイントはペース配分です。
目標ペース
4分58秒/km（平均）
理想は
• 前半：5:00/km前後
• 後半：4:50〜5:00/km
のイーブンまたはネガティブスプリットです。
「前半は余裕を持つ」
これがサブ3.5達成の大きなポイントです。
ペース早見表
目標タイムをクリアするための理想のペース配分のイメージはこちらです。
水分・エネルギー補給
水分補給：ミネラル摂取のため、水だけでなくスポーツドリンクをしっかり取りましょう。
エネルギー補給： 3.5を目指すランナーはエリート選手より競技時間が長いため、負荷も高くなります。 100kcal程度のジェルを2〜4個用意し、エネルギーが枯渇する手前で計画的に摂取しましょう。
サブ3.5を支える「道具」の選び方
サブ3.5レベルになると、カーボンプレート入りシューズを使用するランナーも増えてきます。
キロ5分前後でも
• 反発
• 推進力
• 疲労軽減
といったメリットを感じやすくなります。
ただし注意点もあります。プレート入りのシューズは股関節周りの筋力を使うため、怪我のリスクを避けるための筋力トレーニングを並行して行うなどの工夫が必要です。
サブ3.5を支える「リカバリー」
サブ3.5を目指すと、練習量も増え、疲労も溜まりやすくなります。
そのため、リカバリーの質がパフォーマンスを大きく左右します。
特に意識したいのは次の4つです。
• 睡眠
• 食事
• ストレッチ
• 休養日
いずれもランニングにおいて基本的な要素ですが、走行距離が増えるサブ3.5挑戦期では、意識して継続できるかどうかが結果に直結します。「練習を頑張る」だけではなく「回復もトレーニングの一部」という考え方が、サブ3.5達成には欠かせません。
サブ3.5に挑戦するランナーへ
サブ3.5は、完走者の中でも上位ランナーである証であり、自分自身の「称号」になる素晴らしいタイムです。
決して簡単ではありませんが、才能に関わらず、正しい努力を継続すれば多くの人が到達できる数字です。
一度フルマラソンを完走した経験がある方なら、決して夢の数字だと思わずに、ぜひ自信を持ってチャレンジしてほしいと思います。
