「長い距離を走ると疲れる…」「フルマラソンに向けてスタミナをつけたい！」
そんなランナーにおすすめのトレーニングが、 LSD （Long Slow Distance） です。
LSDは、フルマラソン未経験の初心者からサブ3を目指すランナーまで幅広く活用されている、スタミナづくりの基本トレーニングです。
本記事では、専門家へのインタビューをもとに、LSDの効果や走り方、取り入れ方を解説します。
目次
まずLSDとは？ゆっくり長く走る基本のトレーニング
LSDは「Long Slow Distance」の頭文字を取ったもので、「ゆっくり長い距離を走りましょう」というコンセプトのトレーニングです。
・練習の役割：スピードを競うのではなく、意識的に遅いペースで長時間走り続けることです。
・時間の目安： 一般的には90分から150分程度。自分のレベルに合わせて、長時間走り続けることが重要です。
ランニングの練習には
・ジョグ
・ペース走
・インターバル
など様々な種類がありますが、LSDはその中でも スタミナと持久力の土台を作るトレーニングです。
LSDの効果｜スタミナだけではない3つのメリット
LSDの役割は大きく分けて3つあります。
①脚全体の耐久性が向上する
長時間走ることで
・筋肉
・関節
・腱
の耐久性が向上します。
ランニングは、両足が地面から浮く瞬間があるため、着地時の衝撃が大きい動作です。
LSDでこの刺激に慣れておくことで、フルマラソン後半でも脚を動かせる状態を作ることができます。
②心肺機能・エネルギー効率が向上する
ゆっくり長く走ることで
・毛細血管の発達
・酸素を運ぶ能力の向上
・脂肪をエネルギーとして使う能力の向上
などの効果が期待できます。
これにより、疲れにくく長く走れる体を作ることができます。
③長時間走るメンタルが身につく
フルマラソンは
・サブ3：3時間
・サブ4：4時間
・初心者：4〜5時間
と、長時間動き続けるスポーツです。
LSDを行うことで
・長時間走ることへの不安が減る
・後半の粘りが身につく
長時間走るシミュレーションをしておくことで、精神的なハードルを下げることができます。
LSDは距離より「時間」
LSDは、距離ではなく 時間で区切る のが理想です。
距離を決めると
「早く終わらせたい」→ペースが上がる
ということが起こりやすくなります。
LSDはスピードではなく、長時間動き続けることが目的です。
そのため、ご自身のレベルに応じて
・90分
・120分
・150分
と時間で設定するのがおすすめです。
LSDの走り方｜ペースと時間の目安
初心者の目安（フルマラソン未経験の場合）
・ペース：1km 8分前後
・時間：90分程度
が目安です。 「ゆっくりすぎるかな？」と思うくらいでちょうど良いペースです。
中級者の目安（サブ4〜サブ3）
・ペース：1km 6分〜7分
・時間：120〜150分
フルマラソンのレースペースより遅く走ることがポイントです。
LSDで意識したいフォームのポイント
LSDでは、無理にフォームを変える必要はありません。
大切なのは「楽に走れるフォーム」を見つけることです。
あわせて、「この走り方であと20km走れるか？」を意識しましょう。
走りながら自分に問いかけることで、無駄な力みを減らすことができます。
LSDの頻度と取り入れ方
LSDは 週1回程度 が目安です。
ただし、初心者は以下の順番がおすすめです。
① まずは週3〜4回走る習慣をつける
② 慣れてきたらLSDを週1回追加
中級者は、この他に距離走などの練習も入ってくるため、月2回ほどのペースになるかもしれませんが、臨機応変にランニングスケジュールの対応をしてください。
また、故障を防ぐために、LSDの距離は週間走行距離の3分の1程度までに抑えるのが理想です。
サブ4・サブ3を目指すランナーのLSD活用法
サブ4を目指すランナー
・脚づくり、筋力の耐久性を養う
・長時間走行の慣れ
として非常に有効です。
特に初めてのフルマラソンでは、LSDが大きな武器になります。
サブ3を目指すランナー
・スピードはあるが、長い距離を走ることへの不安がある
という方に特に効果的です。
2時間以上走ることで、長い時間動き続ける感覚を掴むために役立ちます。
それによって、フルマラソン後半の粘りを作ることができます。
LSDを楽しく続けるコツ
LSDは「楽しむ」ことも大切です。
例えば
・行ったことのない場所へ走る
・景色の良いコースを選ぶ
・カフェや公園を目的地にする
など、距離が決まっている周回コースである必要はありません。
気分転換として取り入れるのもおすすめです。
時計を気にしすぎず、心の赴くままに走るのもLSDの魅力です。
まとめ｜LSDはスタミナづくりの基本トレーニング
LSDはペースを気にするのではなく、「長い時間体を動かすこと」がコンセプトです。
きつい練習と考え過ぎず、自分自身が行きたい場所へ行くような楽しみ方で取り入れてみてください。
継続することで、確実にスタミナは伸びていきます。
