「マラソンのために、大好きなラーメンや甘いものを我慢しなきゃ……」
そう思って自分を追い込んでいませんか？
目次
ランナーの理想は「定食型」のバランス食
理想的な食事を一言でいうと、主食・主菜・副菜・汁物が揃った日本の「定食型」のバランスの良い食事です。
実は意外と重要なのが汁物です。例えばお味噌汁は、体を内側から温めてくれるだけでなく、走る時に失われやすい塩分やミネラルもしっかり補給できます。コンディション維持やパフォーマンス向上にも繋がります。
食事制限は必要？ラーメンやお菓子との付き合い方
「ランナーは好きなものを我慢しなければならない」と思う人も多いかもしれません。
しかし、そこまで厳しい食事制限はしなくても大丈夫です。例えば、お菓子やラーメンなど食べてはいけないわけではなく、食べる量と頻度を調整することが大切です。たまに楽しむ程度であれば問題ありません。ストイックに食事制限をしすぎてモチベーションを下げるより、「心の栄養」としてご褒美を作ることも大切です。
ランナーが特に意識したい栄養素「鉄分」
ランナーが意識しておきたい栄養素はいくつもありますが、特に大切なのが鉄分です。
鉄分は意識しないと不足しやすい栄養素です。
さらに、ランニングによって失われやすいという特徴もあります。不足すると貧血につながり、パフォーマンスが大きく低下する可能性があります。男性・女性ともに重要ですが、特に女性は月経の影響もあるため、日頃から意識して摂取するように心がけてください。
ランナーが注意したい「鉄分不足」のサイン
鉄分不足は、自覚症状が出にくいこともあります。
ただし、次のような状態が続く場合は注意が必要です。
・疲れがなかなか取れない
・しっかり練習しているのにタイムが上がらない
鉄分は一度摂ればすぐに改善するものではないので、鉄強化食品（ヨーグルトや牛乳など）エネルギー不足にならないようなしっかりご飯を食べる、など毎日コツコツ食べ続けることが大切です。
ランニング前後の補給タイミング
食事だけでなく、補給のタイミングも重要です。
走る前
3〜4時間前におにぎりやバナナを食べるのが理想的です。
時間がない時は1時間前にゼリー飲料を摂りましょう。
空腹のまま走るとエネルギー不足で低血糖になったり、立ちくらみのリスクがあるため、 走る前の補給は大切です。
走った後
30分以内に「糖質」と「タンパク質」の両方を摂るのが理想です。
走った直後は筋肉が分解され、エネルギーが枯渇しています。30分以内に果汁100%オレンジジュースやおにぎり、プロテインなどで補給することで、翌日に疲労を残しにくくなります。
ここまで紹介してきたように、基本は日々の食事から栄養を摂ることが大切です。ただし、忙しい日常の中で必要な栄養素をすべて食事だけで補うことが難しい場合もあります。
そのような時に活用したいのがサプリメントです。
サプリメントの上手な取り入れ方
サプリメントで補うことはいいと思います。
ただし、サプリメントだけに頼るのはおすすめしません。あくまでも”補助“の役割です。
基本はしっかり食事で摂り、足りない部分をサプリメントで足すというようなイメージで活用してみてください。
最後にランナーのみなさんへメッセージ
SNSにはたくさんの情報が溢れていますが、大切なのは「自分の体に合うかどうか」です。「あの人がいいと言っていたから」と鵜呑みにするのではなく、色々試して、自分が一番心地よく走れるスタイルを見つけてください。無理な食事制限ではなく、続けられる食事習慣を作ることがパフォーマンス向上に繋がります。食事を楽しみ、心の栄養も大切にしながら、目標のマラソンに向けて一歩ずつ進んでいきましょう！
