「毎日同じペースで走っているけど、これでいいの？」「速く走る日とゆっくり走る日は分けたほうがいい？」
このような疑問を持つランナーは多いのではないでしょうか。
ランニングではトレーニングごとにペースを変えることがとても重要です。
目的に応じて強度を変えることで、効率よく走力を高めることができます。
今回は、専門家の話をもとに解説します。
目次
トレーニングごとにペースを変える理由
ランニングのトレーニングで大切なのは、体に適切な負荷をかけることです。
負荷は「強度（スピード）×量（距離・時間）」で表されます。
例えば、負荷の合計を「6」とした場合
・1 × 6（ゆっくり長く）
・2 × 3（やや速く中程度）
・3 × 2（速く短め）
・6 × 1（かなり速く短時間）
このように、同じ負荷でも内容は大きく変わります。
この違いによって、鍛えられる体のポイントも変わります。
また、同じ練習ばかりを続けると体が慣れてしまい、成長が鈍くなることがあります。
これを「収穫逓減」と呼びます。
トレーニングの種類を分けることで
・成長が続きやすくなる
・怪我のリスクを減らせる
・モチベーションを維持できる
といったメリットがあります。
ジョグ（ジョギング）｜すべての基本となる練習
強度・ペースの目安
ジョグの目安は、最大心拍数の60〜70％です。
最大心拍数は 「220 − 年齢」で計算できると言われています。
例えば30歳の場合
最大心拍数：約190 ジョグの目安：120〜140程度
感覚としては 会話ができる余裕のあるペースです。
ジョグの目的・効果
ジョグは、体を整えるためのベーストレーニングです。
車に例えると、エンジンを回し、各パーツを滑らかに動かすようなもの。
本格的な走りに向けた“準備”の役割を担います。
ジョグを継続することで
・疲労が抜けやすくなる
・怪我を防ぎやすくなる
・強い練習に耐えられる体になる
すべてのトレーニングの土台となる重要な練習です。
LSD｜長くゆっくり走る持久力トレーニング
強度・ペースの目安
LSDはジョグと同じか、さらにゆっくりしたペースで行います。
心拍数の目安 100〜130程度
ポイントは「ペース」ではなく時間です。
例
・90分
・120分
長時間動き続けることが目的です。
LSDの効果
LSDには以下のような効果があります。
・持久力向上
・毛細血管の発達
・脂肪燃焼能力の向上
・着地衝撃への適応
特にフルマラソンを目指すランナーに効果的です。
LSDがおすすめのランナー
・初心者
・フルマラソンを目指す人
・距離に不安がある人
一方で
・1500m
・5000m
など短距離中心のランナーは優先度は下がります。
テンポ走｜持続力を高めるメイントレーニング
強度・ペースの目安
テンポ走の目安は、最大心拍数の70〜90％程度
ややきついと感じるペースです。
時間の目安
・20分〜60分
20分続かない場合は少しペースを落として調整しましょう。
テンポ走の効果
テンポ走には以下のような効果があります。
・持続力向上
・乳酸処理能力向上
・レースペースの強化
特にマラソン練習の中心となるトレーニングです。
インターバル｜スピードを高めるトレーニング
強度・ペースの目安
インターバルの目安は、8割〜9割の力で走る練習です。
例
・400m × 5〜10本
・1km × 3〜5本
トータル3〜5km程度が目安です。
インターバルの効果
・心肺機能向上
・スピード強化
・フォーム改善
速い動きに慣れることで マラソンペースが楽に感じられるようになります。
注意点
インターバルは負荷が高い練習です。いきなり行うと怪我のリスクがあります。
まずは
・週3〜4回のジョグ
・基礎体力作り
を行ってから取り入れましょう。
レベル別｜トレーニングの取り入れ方
初心者ランナー（フルマラソン未経験者）
・ジョグ中心（週3回程度）
・LSD（月1〜2回）
・テンポ走・インターバルは不要
まずは走る習慣を作ることが優先です。
中級者ランナー
・ジョグ中心
・週1回テンポ走
・月1回インターバル
・月1〜2回LSD
バランスよく取り入れる段階です。
上級者ランナー
・週1回テンポ走
・週1回インターバル
・週1回LSD
・その他ジョグ
すべての練習をバランスよく行います。
よくある失敗
よくある失敗として
・毎日速く走る
・ジョグが速すぎる
・インターバルをやりすぎる
こうした練習は
・怪我のリスク増加
・疲労の蓄積
・伸び悩み
につながります。 「ゆっくり走る日」を作ることが重要です。
まとめ
ランニングでは、トレーニングごとにペースを変えることで
・効率よく走力が向上する
・怪我を防げる
・長く成長できる
基本は、ジョグ（基礎）・LSD（持久力）・テンポ走（持続力）・インターバル（スピード）
この4つをバランスよく取り入れることです。
それぞれの役割を理解して、無理のない範囲で取り入れていきましょう。
